Ложиться за 7-8 часов до момента, когда вам необходимо вставать. Именно столько времени необходимо здоровому взрослому человеку для того, чтобы полностью высыпаться. Желательно засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные дни – так формируется тот самый режим, который не позволяет игнорировать звонки будильника. У вас нет времени, чтобы высыпаться? Вы спите по 4-5 часов и при этом хотите чувствовать себя бодрым и полным сил? Это возможно. ТОП секретов от врачей, психологов и коучей ждет вас далее.

Как научиться рано вставать? Формируем режим

Режим – не столько ограничение вашей свободы, сколько основа здоровой и продуктивной жизни.

Если вы хорошо спите, высыпаетесь, ложитесь и встаете в одно и то же время – вы чувствуете себя лучше, работаете и учитесь более продуктивно, исключаете риск возникновения кучи заболеваний. Сформировать режим не так просто, как может показаться на первый взгляд. Особенно в условиях тотального засилья Интернета. «Посмотрю еще одно видео и точно пойду спать», – думаете вы. Так от сна незаметно отрезается кусок в 1-2 часа. В результате вы поздно ложитесь, и проблема рано вставать образуется сама собой.

Что необходимо для формирования режима:

• Дисциплина.
• Желание.
• Время.

Режим формируется не за 1 день и даже не за 1 неделю. Многим требуется 2-3 месяца, чтобы поменять ритм жизни, приучить организм работать и отдыхать по графику. Не ждите быстрых результатов, но помните: потраченные усилия и время многократно окупятся отличным самочувствием, повышенной работоспособностью и стабильно хорошим настроением.

Как сформировать режим

Составьте график . Постройте его в голове, а лучше начертите на бумаге. Рассчитайте оптимальное время пробуждения. Допустим, на работе или учебе необходимо быть в 10-00. При этом вы хотите начать совершать утренние пробежки, занимающие примерно 20 минут. Чтобы все успеть и без спешки собраться, вам необходимо 2 часа. На сон должно уходить порядка 8 часов. Соответственно вам необходимо лечь спать не позже полуночи.

Начните следовать расписанию . Первая неделя будет самой сложной, особенно если до этого момента вы засыпали и просыпались совершенно в другое время. Потому будьте готовы к необходимости терпеть и не давать себе поблажек при пробуждении. Если в один из дней вы проспите – ничего страшного. Но если вы начнете разрешать себе нарушать график, то режим превратится в тот же хаос, который был у вас до этого. Зачем менять шило на мыло?

Анализируйте свое состояние . Ваш организм индивидуален. Не каждому подходит 8-часовой сон, не каждому полезны пробежки по утрам. Дискомфорт в первую неделю естественен и вполне объясним. Но если вы чувствуете себя разбитым спустя 3-4 недели – стоит корректировать режим. Попробовать спать больше или меньше, перенести занятия спортом на вечер, изменить подготовку ко сну. Экспериментируйте, чтобы найти свое идеальное состояние – универсальных рецептов нет.

	Рейтинг ТОП-7 лучших онлайн школ
	Онлайн школа для подготовки к ЕГЭ по 4 предметам: русский, математика, английский, физика. Занятия проходят на современной IT-платформе, включающей видеосвязь, чат, тренажеры и банк задач.
	Образовательный IT-портал, который помогает стать программистом с нуля и начать карьеру по специальности. Обучение с гарантированной стажировкой и бесплатные мастер-классы.
	Крупнейшая онлайн-школа английского языка, которая дает возможность индивидуально выучить английский с русскоязычным преподавателем или носителем языка.
	Школа английского языка по Skype. Сильные русскоязычные преподаватели и носители языка из Великобритании и США. Максимум разговорной практики.
	Онлайн школа английского языка нового поколения. Преподаватель общается со студентом по Скайпу, а урок проходит в цифровом учебнике. Персональная программа обучения.
	Онлайн-университет современных профессий (веб-дизайн, интернет-маркетинг, программирование, менеджмент, бизнес). После обучения студенты могут пройти гарантированную стажировку у партнеров.
	Интерактивный онлайн-сервис для изучения и практики английского языка в увлекательной игровой форме. Эффективные тренировки, перевод слов, кроссворды, аудирование, словарные карточки.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

1. Вы поздно проснулись и не хотите спать . Если вы проснулись в 16-00, то уснуть в 22-00 будет проблематично. Здесь не помогут никакие ритуалы. Даже если вы сходите на очень тяжелую тренировку, то, скорее всего, захотите спать не раньше 2-3 часов ночи. Теоретически поможет снотворное, но применять их здоровому человеку не рекомендуется: вы можете не только не решить проблему, но и заработать расстройство сна, например бессонницу или хроническую усталость. Единственный выход – вставать рано.
2. Вы боитесь проспать . Допустим, вам нужно встать очень рано, чтобы успеть на самолет. Поездка давно планировалась, она очень важная и билеты стоят слишком дорого. Вы боитесь проспать, и этот страх мешает вам уснуть. В итоге вы засыпаете за час до того, как нужно вставать. Звонок будильника вы слышите, но выключаете его, чтобы полежать еще буквально 2 секунды. И погружаетесь в глубокий сон. Чтобы избежать этого – решайте реальную проблему. Вы боитесь не проспать, вы боитесь опоздать на самолет. Потому перед сном убедите себя: вы проснетесь вовремя, бодрым и полным сил. Представьте, как встаете точно в нужное время и чувствуете себя замечательно.
3. Вы не можете заснуть из-за сильного стресса . Если день был сложным и полным нервов, то стоит заранее подготовиться ко сну. Рекомендуется успокаиваться не таблетками (если они не назначены врачом), и не просмотром фильмов. Идеальное решение – рисование. Оно успокаивает и заставляет мозг сосредоточиться на слежении за грифелем карандаша, вытесняя негативные мысли. Очень важно, чтобы вы могли какое-то время ни о чем не думать. Не имеет значения, умеете вы рисовать или нет. Неважно, чем, на чём и как вы рисуете – ключевое в самом процессе.
4. Завтра сложный день . Если на следующий день запланировано много дел, какое-либо важное событие, ответственное мероприятие, сдача отчета или проекта – велик риск не уснуть из-за мыслей о выполнении своих обязательств. Вы можете опасаться, что не справитесь. Можете предвкушать какие-то приятные моменты. Здесь вам опять же поможет рисование. Очень важно избавиться от мыслей, которые мешают уснуть. И даже изображение простых геометрических фигур поможет какое-то время ни о чем не думать и отрешиться от происходящего.
5. У вас депрессия . Если вы лечитесь от депрессии или ощущаете ее присутствие, то проблемы со сном могут быть вызваны не психологическим состоянием, а биохимией организма. Лучший способ уснуть в этом случае – утомить себя. Возьмите школьный учебник по алгебре и физике, начните решать задачи. Старайтесь сделать так, чтобы решение оказалось верным. Интенсивная умственная деятельность способна утомлять. Подойдет и физический труд – уберитесь во всей квартире, совершите вечернюю пробежку, выполните какие-то упражнение дома. Главное, чтобы вы сильно устали.

Как заставить себя вставать раньше совам

Ученые полагают, что некоторые люди действительно работают эффективнее в вечернее и ночное время, нежели днем. Им комфортна ночная жизнь. Если это так, то необходимо предпринять серьезные усилия, чтобы изменить внутренние часы и перестроить свой организм. Но начать стоит с проверки: выясните, действительно ли вы «сова»? Дело в том, что почти 90% людей, считающих себя «совами» на самом деле таковыми не являются. Попробуйте ложиться и вставать как можно раньше в течение 2-3 недель. Если привычки не изменились, и вам по-прежнему комфортно ночью, то вы – «сова». Рекомендуем обратить внимание на советы, приведенные ниже. Если же вы чувствуете себя хорошо, то вы скорее жаворонок.

Как научиться рано вставать по утрам «совам»:

• Научитесь засыпать как можно раньше.
• Подключите дневной сон.
• Постарайтесь минимизировать стрессы.
• Готовьтесь ко сну – рисуйте, слушайте расслабляющую музыку.
• Отправляясь в кровать, не берите с собой телефон.

«Совам» сложнее всего подстроиться под необходимый режим. Но это возможно – достаточно подключить самодисциплину и исключить всевозможные раздражители. Ночью вы горите желанием чем-то заняться. Пусть это будут не переписки с друзьями в социальных сетях и не просмотр сериалов. Займитесь рисованием, выполняйте какую-то скучную монотонную работу. Главное погрузить себя в состояние утомления, при котором вам бы захотелось спать.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Питайтесь правильно . Правильное питание – один из ключевых элементов крепкого здоровья. Хорошее здоровье – залог хорошего сна. Ешьте то, что вам нравится и не запрещено врачами. Но сладостям предпочитайте фрукты, жареному – тушеное или вареное. Избегайте жирной и чрезмерно богатой «простыми» углеводами пищи. Употребляйте минимум алкоголя и трансжиров.

Занимайтесь спортом . Регулярное посещение спортзала поможет привести ваш организм в норму. Если у вас нет времени и желания посещать тренажерный зал – займитесь пробежками. Делайте комплексы подходящих вам упражнений дома. Играйте в командные спортивные игры. Делайте зарядку каждое утро. Физическое развитие помогает обеспечить здоровый сон.

Исключайте стрессы . Постарайтесь свести стрессы к абсолютному минимуму. Если ваша работа давно превратилась в ад – откажитесь от нее. Смените круг общения, если большинство ваших знакомых конфликтные и неуравновешенные люди. Не ищите конфликтов сами, не провоцируйте их. Делайте то, что вам действительно хочется, и не делайте того, чего не хочется совсем.

1. Найдите мотивацию. Как легко вставать рано, если вы совершенно не понимаете, зачем это делать? Осознайте необходимость раннего пробуждения и очевидные плюсы, которые вы получите в результате формирования режима.
2. Перестаньте воевать с будильником. Лучше всего научиться вставать без него. Однако на первых порах достаточно перестать отключать его в попытке полежать еще буквально несколько минут.
3. Вместо 5 минут – рывок. Как только вам в голову придет мысль полежать еще «5 минут» – резко вставайте и идите умываться. 10-15 минут и жуткое желание снова уснуть пройдет.
4. Высыпайтесь. Помните, что взрослый человек должен спать 7-8 часов. Никакие секреты не помогут, если вы постоянно будете спать по 1-2 часа.
5. Позаботьтесь о комфорте. Купите приятное телу постельное белье и удобный матрас, сделайте ремонт в спальне. Вам должно быть удобно и приятно засыпать
6. Обеспечьте доступ к кислороду. Перед сном рекомендуется проветривать комнату – чем больше кислорода, тем проще будет уснуть, и тем лучше вы будете чувствовать себя утром.
7. Подберите одежду для сна. Не спите в том, в чем ходите весь день. У вас должна быть удобная одежда, которая предназначена исключительно для сна.
8. Очищайте голову от мыслей. Рисуйте, собирайте мозаику – делайте все, чтобы любые навязчивые мысли не крутились в вашей голове перед сном.
9. Не попадайтесь в ловушке. Перестаньте слушать музыку, читать книги и смотреть фильмы на ночь. Часто это затягивает и крадет время у вашего же сна.
10. Не ешьте перед сном. Есть нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. При этом ужин должен быть легким, иначе ночью ваш организм будет работать на 100%.
11. Принимайте успокаивающие ванны. Используйте ароматические масла, специальную пену и соли – это помогает расслабиться и лучше подготовиться ко сну.
12. Гасите свет. Как рано вставать и высыпаться, если всю ночь играла музыка, работал телевизор и горел свет? Обеспечьте полную темноту и абсолютную тишину.
13. Тщательно выбирайте мелодию для будильника. Желательно, чтобы она не была слишком спокойной и душераздирающей. Найдите что-то приятное слуху, но ритмичное и позитивное.
14. Делайте зарядку по утрам. Она поможет мобилизовать силы, сконцентрировать энергию и зарядит вас бодростью на весь день.
15. Пейте воду. Утром перед едой выпивайте стакан чистой воды. Это поможет нормализовать обменные процессы в организме, которые оказывают влияние на сон.
16. Соблюдайте режим. Не отсыпайтесь по выходным, не давайте себе поблажек в первый месяц формирования режима, чтобы стабилизировать свое состояние.
17. Не сдавайтесь. Первое время будет сложно и очень важно, чтобы вы были готовы идти до конца, расставлять приоритеты и выбирать верную мотивацию.
18. Бодрите себя. Слушайте бодрящую музыку, обязательно завтракайте, включите в программу дня утренние пробежки.
19. Анализируйте ситуацию. Осознавайте выгоды, которые вы получите при соблюдении режима дня. Будьте меркантильны, ищите плюсы во всем.
20. Больше двигайтесь. Занимайтесь спортом, развивайте все системы организмы. Важно чередовать умственную и физическую деятельность.

Резюме

Вам будет намного проще рано засыпать и просыпаться, если вы сформируете режим дня и сможете войти в этот темп. Не бросайте начатое – делайте все возможное, чтобы довести задуманное до логического завершения. Совсем скоро вы почувствуете, что труды не были напрасны – будете чувствовать себя в разы лучше, работоспособность повысится, уйдет постоянная сонливость, здоровье и иммунная система будут постоянно укрепляться.

У вас случается такое, что вы засиделись допоздна, а сна ни в одном глазу? Утром встать невозможно, ощущается сильная усталость? Что же делать?

Как отдохнуть ночью полноценно?

Сон это не привычка, заснуть иногда очень сложно, даже когда ощущается сильная усталость. Если вы не можете уснуть, то попробуйте следующие методы:

Маска для сна. Свет может не давать вам уснуть.Абсолютная темнота иногда очень важна для того, чтобы уснуть и не просыпаться нужное количество часов. Свет понижает производство гормона сна (мелатонина) и стимулирует организм к пробуждению и бодрствованию. Маска для сна обеспечивает полную светоизоляцию и помогает уснуть.

Уменьшить свет. Некоторые люди не могут уснуть без света, поэтому зажигают свет в спальне. Если это про вас, то попробуйте зажигать свет не в спальне, а в соседней комнате или коридоре. Вы будете видеть свет, но он будет не таким ярким.

Долой телевизор и компьютер. Не смотрите телевизор перед сном. Не играйте в компьютерные игры и не используйте компьютер за час до сна. Когда вы смотрите телевизор или пользуетесь компьютером, ваш мозг получает стимул «бодрствовать», в то время когда он должен готовиться засыпать.

Посторонний шум. Некоторые люди могут заснуть только в полной тишине, другим нужен посторонний шум, чтобы уснуть.

Используйте беруши (противошумовое средство, которое можно купить в аптеке), если вам мешают посторонние звуки.

Если вам не дают уснуть неприятные звуки, доносящиеся с улицы или от соседей, их можно заглушить приятными звуками, например музыкой.

Включите негромкую, успокаивающую музыку, которая будет создавать приятный фон. Лучше сделать подборку успокаивающих композиций. Не пользуйтесь наушниками.

Попробуйте заснуть под запись звуков природы. Капли дождя, звук журчащей реки, морской ветерок помогают людям, которые не могут уснуть.

Расслабляющий напиток. Не пейте на ночь алкоголь. Засыпанию способствует стакан теплого молока или чай из ромашки.

Максимальный комфорт. Вам комфортно?

• Одежда. Если вы спите одетыми, то старайтесь не одевать стесняющую, неудобную пижаму из грубой ткани. Надевайте свободную пижаму или длинную сорочку из хлопка. Некоторым людям комфортней всего спать без одежды.
• Температура . Идеальная температура для сна 16-18 градусов. Старайтесь спать с отрытым окном, а если вам холодно, то укройтесь дополнительным одеялом ли оденьте на пижаму толстовку.
• Поза. Понаблюдайте, в какой позе вы засыпаете лучше всего: на боку, на спине или на животе. Убедитесь, что у вас удобная подушка и расположена не слишком низко и не слишком высоко, иначе могут возникнуть проблемы с шеей.

Почитайте перед сном. Чтение помогает успокоить мысли и сосредоточиться только на одной вещи. Почитайте что-то успокаивающее или даже скучное, например какой-нибудь учебник.

Если вы проснулись среди ночи, то для того что бы заснуть, почитайте книгу.

Используйте воображение. В промежутке времени между тем как ваша голова коснулась подушки и засыпанием, придумайте осознанный сон, представьте себе что-то приятное. Например:

Подумайте о чем-то успокаивающем. Представьте себе водопад, озеро с прозрачной водой, зеленую лужайку с радугой. Представляйте, что вы занимаетесь чем-то приятным, например, парите в облаках, плывете по реке, рассматриваете голубое небо, вдыхаете аромат роз.

Поиграйте. Поиграйте в реальную или выдуманную игру. Разгадывайте кроссворд или судоку. Посчитайте овечек или что-нибудь, монотонный подсчет может помочь уснуть.

Вам сложно проснуться и встать с уютной и теплой кроватки? Попробуйте:

Ложитесь спать раньше . Большинство людей не могут выспаться, потому что спят недостаточно, именно поэтому им сложно встать утром. Обычно человеку нужно 8-9 часов, что бы выспаться, конечно, это время индивидуально, но старайтесь спать достаточно.

Заведите несколько будильников. Разместите несколько будильников и цифровых устройств в недостижимости от руки, так чтобы для их выключения нужно было встать. Громкие звуки и движение способствуют пробуждению мозга. Откройте окно, заправьте кровать, начните заниматься чем-то, например, готовить завтрак.

Влажное полотенце. Когда ложитесь спать, положите рядом с кроватью влажное полотенце (только не на деревянную мебель, чтобы не испортить поверхность). Когда зазвонит будильник, и вы встанете его выключить, положите полотенце себе на лицо, это вас взбодрит.

Дисциплина. Старайтесь вставать с постели с будильником, дисциплинируйте себя.

• Попробуйте следующее упражнение. В середине дня, на выходных, оденьте свою пижаму, почистите зубы, сделайте все, что вы обычно делаете перед сном. Лягте в кровать, заведите будильник, чтобы он зазвенел через пять минут. Как только будильник зазвонит, сразу же встаньте, ведите себя так, как ведете себя утром. Повторите несколько раз. Метод Павлова.
• Если вам сложно проснуться. Попробуйте завести будильник на пол часа раньше или позже, возможно вы как раз находитесь в глубокой стадии сна, поэтому не можете встать.
• Попросите, кого-то из друзей разбудить вас. Пусть ваш друг звонит вам в договоренное время и разговаривает с вами. Разговор помогает проснуться.
• Придерживайтесь постоянного режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
• Помните, что пять минут дополнительного сна вас не спасут и не придадут вам бодрости.

Содержание

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.

• Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
• Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
• Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Как научиться засыпать быстро

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Техники быстрого засыпания

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.

1. Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.

Метод спецслужб

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;

• закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
• не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.

Техника обратного моргания

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

закрыть глаза, расслабиться;

• на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд;
• повторять несколько раз;
• мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете.

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;

• разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
• медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
• руки вытяните вдоль тела вперед;
• постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
• следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
• расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
• повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.

Аутотренинг

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Упражнение Шар:

Примите удобную позу, закройте глаза.

1. Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
2. Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
3. Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.

Упражнение Пляж:

Представьте, что вы на пляже.

1. На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
2. При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
3. Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

В течение 4 секунд вдыхать носом.

1. На 7 секунд задержать дыхание.
2. Выдохнуть ртом за 8 секунд.
3. Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

• не дышать;
• выдыхать;
• не дышать.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

Одежда не должна сковывать движения.

1. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
2. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
3. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
4. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;

• примите теплый душ;
• обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
• если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
• быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.

1. Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
2. Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
3. Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
4. Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).

1. Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
2. Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Когда по утрам необходимо вставать пораньше на работу, зачастую многие из нас жалеют, что поздно ночью легли в кровать. Из-за этого значительно снижается работоспособность, тяжелее сконцентрироваться, и самочувствие обычно плохое. Специалисты советуют укладываться в постель пораньше, благодаря нормализации режима дня и ночи, а также следованию графику можно улучшить свое состояние, и работать днем станет легче. Многие спрашивают, как научиться рано ложиться спать? Существуют различные методы для достижения этой цели, о них пойдет речь в этой статье.

Во сколько нужно укладываться?

Каждый человек индивидуален, поэтому у каждого свой график работы и ночного отдыха. Хотя специалисты и врачи советуют раньше ложиться спать, примерно в 22:00, однако некоторые люди отлично чувствуют себя и в 12, и в 2 часа ночи. Ложиться в постель нужно с учетом того, во сколько необходимо встать утром. Чтобы качественно и полноценно отдохнуть, взрослым людям необходимо спать примерно восемь часов в сутки. Когда человек спит меньше этого времени, причем регулярно, то усталость постепенно накапливается, и хочет он того или нет, придется пораньше укладываться и дольше спать, чтобы хорошо высыпаться.
Некоторые заводят дневник и вписывают туда, во сколько каждый день ложатся в постель, и во сколько по утрам встают. После этого они высчитывают среднее количество времени, затрачиваемого на сон, и с учетом этого составляют свой график, режим сна и бодрствования.
Некоторые люди не любят жить по строгим правилам, поэтому не хотят в одно и то же время укладываться в кровать. Нет ничего страшного в том, если время отбоя будет в разные дни немного отличаться, на 15-20 минут. Необходимо лично для себя установить крайнее время отбоя, во сколько укладываться, можно даже заводить будильник за 20-30 минут до того, как нужно ложиться спать.

Подготовка ко сну

Отвечая на вопрос, как лечь спать пораньше, стоит сразу отметить, что большое значение имеет вечерняя подготовка. Чтобы было легко рано лечь, необходимо за пару часов до отбоя, а лучше за 4 часа не употреблять бодрящие напитки, например, кофе, крепкий чай, энергетики. Кроме того, противопоказано на ночь употребление алкогольных напитков, которые хотя и усыпляют сознание, однако мешают быстро уснуть и раньше вставать. Также привычка курить мешает быстрому засыпанию, ведь никотин стимулирует нервную систему человека, кровеносную систему, а также перистальтику кишечника.
Можно кушать не меньше чем за 2 часа до сна. Употреблять вечером нужно нежирные блюда, “не тяжелые” для пищеварительной системы, чтобы ложась рано спать, организм тоже засыпал, а не активно работал.
В вечернее время не стоит выполнять какую-либо тяжелую физическую работу и упражнения, ведь они взбадривают организм, мешают быстро уснуть.
Кроме применения определенных методов, как лечь спать рано, нужно также создать подходящие условия для крепкого, здорового сна. В вечернее время не должно быть резких громких звуков и шумов, свет должен быть неярким. А утром желательно чтобы шторы были открытыми, и солнце беспрепятственно проникало в дом или квартиру, благодаря этому легче проснуться.
Помимо вышеперечисленных способов, есть еще некоторые хитрости, как ложиться спать пораньше, и раньше вставать:

• вечером за пару часов до сна не нужно смотреть телевизор, компьютер, брать в руки планшет или телефон, ведь электронные устройства возбуждают организм и мешают засыпанию;
• перед сном нужно прогуливаться по свежему воздуху;
• в вечернее время очень полезна спокойная, неспешная работа, чтение приятной книги или прослушивание медленной, успокаивающей музыки;
• для скорейшего засыпания можно принять ванну с добавлением в воду отваров из мяты, мелиссы, ромашки или ароматических масел;
• многим помогает мотивация, например, можно убеждать себя, что тот, кто поздно укладывается в постель, имеет проблемы со здоровьем, у него увеличивается масса тела, развивается диабет, нарушается выработка гормонов и обмен веществ. Необходимо убедить себя, что ложиться рано спать – значит высыпаться, значит чувствовать себя хорошо.

Некоторые, чтобы побыстрее уснуть, прибегают к помощи медикаментозных средств. Однако снотворные таблетки необходимо пить, только если доктор их назначит, ведь они имеют определенные побочные эффекты, например, ухудшают мозговую деятельность, уменьшают двигательные функции, а также вызывают привыкание.

Как развить привычку ложиться пораньше

Существуют некоторые способы, как можно достаточно быстро развить привычку ложиться рано спать, даже если мешают внутренние биоритмы. “Жаворонкам” гораздо проще ложиться в постель в 22:00, чем “совам”, ведь у сов биоритмы работают совсем по-другому, поздним вечером у них кипит энергия, и они хотят что-то делать, активно трудиться. Следующие советы помогут даже “совам” выработать полезную привычку укладываться в постель пораньше:

• засыпать нужно примерно в одно и то же время каждый день, но если не спится допоздна, то ежедневно нужно стараться укладываться хоть немного раньше, чем вчера;
• исключить дневной сон, ведь у многих он становится причиной ночной бессонницы;
• перед засыпанием нужно делать что-нибудь повторяющееся ежедневно, это может быть, к примеру, чашка горячего чая из мелиссы или ромашки, любимая книга или мелодия, какой-нибудь ритуал;
• лежа в кровати можно сделать дыхательные упражнения, например, вдохнуть за 3 секунды, выдохнуть медленно за 8 секунд, повторить эту процедуру несколько раз, чтобы расслабиться и успокоиться;
• стараться сделать все свои дела и работу за пару часов до ночного отдыха;
• засыпать необходимо на чистом белье, удобном матрасе и подушке, в теплой постели;
• некоторые усыпают под тихую музыку или шум небольшого вентилятора;
• когда начинает тянуть ко сну, не стоит упускать этот момент и пересиливать желание организма, сразу необходимо укладываться в постель;
• перед сном нужно расслабляться, для этого можно вспомнить хороший и радостный случай из жизни, необходимо прочувствовать его, как в первый раз до наименьших деталей. Не стоит на ночь вспоминать плохие события, стрессовые ситуации и пытаться в уме решать какие-либо проблемы.

У некоторых не получается быстро усыпать, они могут лежать в кровати, вертеться по полчаса и больше. Что делать? Встать и заняться какими-то спокойными делами, однако не следует включать компьютер или телефон, а также не нужно в это время кушать. Можно перебрать какие-либо интересные бумаги, почитать книгу, просмотреть фотографии, послушать успокаивающую музыку. Как только придет чувство усталости, необходимо ложиться.

Но лечь спать в непривычное время – полдела. Главное уснуть, а это получается не всегда. Тем не менее приучить себя засыпать рано возможно.

Стратегия засыпания

Безусловно, вы знаете, во сколько обычно отправляетесь в кровать. Допустим, это происходит в 2 часа ночи. Если вы поставите целью приучить себя ложиться в 22 часа, за один день вряд ли сможете добиться успеха. Попробуйте постепенно сдвигать время отхода ко сну каждый день хотя бы на 15 – 20 минут. Таким образом, примерно через неделю вы будете ложиться в запланированное время.

Прекрасно помогают настроиться на сон ритуалы, которые удобны и приятны для вас. Хотя бы 30 минут до сна постарайтесь посвятить последовательно выполняемым действиям, которые со временем станут привычными и будут служить для организма сигналом того, что наступает время ночного отдыха. Не спешите, выполняя свой ритуал, пусть он приносит вам удовольствие, успокаивает, расслабляет.

Научитесь отгонять докучливые мысли, и тем более не позволяйте заботам и тревогам завладеть вашим сознанием в тот момент, когда вы собираетесь уснуть. Можно подумать о чем-то нейтрально-приятном, а можно попробовать вообще освободиться от мыслей. В тот момент, когда очередная идея приходит вам в голову, не пытайтесь усилием воли прогнать ее, просто постарайтесь понаблюдать за ней, как за рыбкой в аквариуме. Скорее всего, через некоторое время она сама «уплывет».

Мелочи, помогающие уснуть

Удобная постель – залог хорошего сна. Если вам неудобно лежать, заснуть будет проблематично.

Спокойная прогулка перед сном – хорошая альтернатива просмотру телепередач или общению в соцсетях. Свежий воздух и небольшая физическая нагрузка помогут расслабиться. А вот пробежки, занятия спортом и другая интенсивная физическая активность перед сном нежелательны. Организму трудно будет перейти от активной работы к отдыху.

Не есть за 2 часа до сна полезно не только для фигуры, но и для хорошего засыпания. Уснуть с полным желудком тяжело.

Если хотите пить, отдайте предпочтение молоку с медом, чаю из ромашки или простой воде. Напитки, содержащие кофеин (а он, как известно, присутствует не только в кофе, но и в чае), взбодрят вас, а это не то, что вам необходимо перед отходом ко сну. Алкоголь употреблять также нежелательно.

Доказано, что спать лучше всего в прохладном помещении. Жара и духота – плохие союзники здорового сна, к тому же считается, что при более низких температурах медленнее.

Темнота и тишина также благотворно повлияют на процесс засыпания. Дайте возможность отдохнуть вашим органам чувств. Кроме того, в темноте вырабатывается чрезвычайно полезное вещество мелатонин.